الوضعية: على أربع، اليدين تحت الكتفين والركب تحت الورك. ارجع بمؤخرتك باتجاه كعوبك ببطء لين تحس بشد خفيف بالمؤخرة، وارجع.

نقطة مهمة: خلّ ظهرك مستقيم وما ينحني، والحركة من الورك مو من الظهر. لو حسيت ألم حاد وقّف.

الوضعية: انبطح على صندوق أو السرير والرول تحت مقدمة الورك، وخلّ جسمك العلوي مرتاح. تحرّك ببطء فوق وتحت ٥ سم بس.

نقطة مهمة: لما تلقى نقطة مؤلمة، اثبت عليها ٢٠–٣٠ ثانية وتنفّس. عضلات مقدمة الورك المشدودة تسحب الحوض وتزيد الضغط على أسفل الظهر.

الوضعية: على جنبك، الرول بين الضلوع وعظمة الورك (جنب أسفل الظهر). اليد تحت الراس، وتحرّك ببطء على طول العضلة.

نقطة مهمة: لا تحط الرول على العمود الفقري نفسه، خلّه على الجنب. عضلة الـ QL هي اللي تشد أسفل الظهر لما تقعد طويل.

الوضعية: على ظهرك، حط كاحل رجل على ركبة الرجل الثانية (شكل رقم 4)، وامسك خلف الفخذ واسحبه باتجاه صدرك.

نقطة مهمة: الشد يكون بالمؤخرة مو بالركبة. لو حسيت تنميل خفّف السحب. اطلع من الاستطالة ببطء.