الوضعية: انبطح على صندوق أو السرير والرول تحت مقدمة الورك، وخلّ جسمك العلوي مرخي.

الحركة: تحرك ببطء شوي فوق وتحت، ولما تلقى نقطة مؤلمة وقف عليها وتنفّس 20 ثانية.

الوضعية: على جنبك، الرول تحت جنب المؤخرة (المنطقة بين عظمة الورك والمؤخرة)، والرجل العليا مثنية للأمام.

الحركة: دحرج ببطء، وركّز على أكثر نقطة تحس فيها بشد. هذي الكمثرية.

الوضعية: على ظهرك، حط كاحل رجل على ركبة الرجل الثانية (شكل رقم 4)، وامسك خلف الفخذ واسحبها لصدرك.

الحركة: شد خفيف بالمؤخرة، مو ألم. تنفّس بعمق وخلّ ظهرك ملاصق للأرض.